Was ist Heißhunger?
Kennst du das? Über den Tag hinweg hast du es richtig gut geschafft mit dem “gesunden” Essen und dann kommt der Abend und plötzlich überkommt dich dieses starke Verlangen nach Essen, und du kannst kaum anders, als direkt zum Kühlschrank zu laufen. Das ist Heißhunger – und er fühlt sich manchmal an, als ob du nichts dagegen machen könntest. In diesem Artikel schauen wir gemeinsam hin, wie du Heißhunger und Essanfälle stoppen kannst.
Denn weißt du was? Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Er ist ein ganz klares Signal deines Körpers, dass ihm etwas fehlt. Oft passiert das, wenn du zu wenig, zu unregelmäßig oder einseitig isst. Auch Stress oder ein hektischer Alltag, in dem Essen schnell mal zur Nebensache wird, können Heißhunger bei dir auslösen.
Was dabei im Körper passiert, ist ziemlich spannend: Wenn deinem Körper wichtige Energie- und Baustoffe fehlen, schüttet er sogenannte Hungerhormone aus. Das ist seine Art, dir zu sagen: „Hej, ich brauche dringend etwas, um wieder Energie zu kommen!“ Und genau deshalb solltest du deinem Körper nicht böse sein, sondern dankbar – er zeigt dir ganz genau, was er braucht.
Das Problem ist, dass Heißhunger oft zu schnellem und unkontrolliertem Essen führt, ohne dass wir wirklich darauf achten, was wir essen. Meistens ist es „irgendwas“, das schnell verfügbar ist. Und danach? Kommt oft das schlechte Gewissen.
Aber so unkontrollierbar sich das auch anfühlt, du kannst etwas tun. Die Lösung ist aber nicht mehr Disziplin oder Willensstärke, im Gegenteil. Indem du deinen Körper und seine Signale besser verstehst, kannst du Heißhunger vermeiden oder zumindest damit umgehen. Es geht darum, deinen Körper wieder bewusst wahrzunehmen, ihm zu geben, was er wirklich braucht, und das Ganze ohne Schuldgefühle. Vertrauen statt Kontrolle.
Warum entsteht Heißhunger? Mögliche Ursachen
Wenn du diesen Artikel liest, wirst du das kennen. Plötzlich ist da dieses Bedürfnis, sofort etwas zu essen – und zwar jetzt, am besten irgendwas Süßes, Salziges oder Fettiges. (Hinweis: Sollte dieses Gefühl ad hoc aufkommen, spricht man eher vom Essdrang, als vom Heißhunger, mehr zum Unterschied zwischen Heißhunger und Essdrang findest du weiter unten) Heißhunger fühlt sich manchmal so überwältigend an, dass man denkt, man hätte keine Kontrolle mehr. Aber was steckt eigentlich dahinter? Warum entsteht Heißhunger überhaupt? Lass uns das mal gemeinsam anschauen.
Du isst zu wenig oder zu unregelmäßig
Einer der häufigsten Gründe für Heißhunger ist, dass dein Körper nicht genug Energie bekommt. Vielleicht hast du eine Mahlzeit ausgelassen, warst den ganzen Tag so beschäftigt, dass du kaum etwas gegessen hast, oder deine Mahlzeiten waren einfach nicht sättigend genug. Dein Körper meldet sich dann mit einem klaren Signal: „Ich brauche Energie – und zwar sofort!“
Du isst sehr einseitig
Wenn du dich sehr einseitig ernährst, fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe. Das kann dazu führen, dass er nach bestimmten Lebensmitteln verlangt, die ihm das liefern, was er braucht.
Du isst aus emotionalen Gründen
Stress ist ein echter Heißhunger-Treiber. Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper Hormone wie Cortisol aus, die dein Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln steigern können. Aber nicht nur Stress, auch andere Emotionen wie Langeweile, Frust oder Überforderung können dazu führen, dass du nach Essen greifst, obwohl du vielleicht gar keinen körperlichen Hunger hast.
Du machst das schon immer so
Manchmal hat Heißhunger gar nichts mit körperlichen Bedürfnissen zu tun, sondern mit Gewohnheiten. Zum Beispiel, wenn du dir angewöhnt hast, abends auf dem Sofa immer etwas zu knabbern, oder wenn du nach einer stressigen Woche automatisch zur „Belohnung“ eine Tüte Chips holst.
Du verbietest dir Lebensmittel
Einer der größten Auslöser für Heißhunger ist das ständige Verzichten und Verbieten. Wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest, werden sie umso interessanter. Bei Diäten wertet dein Körper diese Einschränkungen als „Notstand“ und reagiert mit einem verstärkten Verlangen danach.
Du hast im Zyklus einen unterschiedlichen Energiebedarf
Hormonelle Veränderungen, wie sie z. B. im Menstruationszyklus auftreten, können ebenfalls Heißhunger auslösen. In bestimmten Phasen des Zyklus steigt der Energiebedarf, und dein Körper signalisiert dir das durch Lust auf kalorienreiche Lebensmittel.
Heißhunger (oder Essdrang) ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Hinweis deines Körpers, dass ihm etwas fehlt – sei es Energie, Nährstoffe oder vielleicht einfach Ruhe und Entspannung. Wenn du verstehst, warum Heißhunger entsteht, kannst du besser auf die Signale deines Körpers hören und herausfinden, was er wirklich braucht.
Was ist der Unterschied zwischen Heißhunger und Essdrang?
Kennst du den Unterschied zwischen Heißhunger und Essdrang? Beide fühlen sich vielleicht ähnlich an, aber sie entstehen aus ganz unterschiedlichen Gründen und äußern sich auch anders. Lass uns das mal genauer anschauen.
Heißhunger – dein Körper spricht mit dir
Heißhunger ist im Grunde ein körperliches Signal. Dein Körper meldet sich, weil er Energie oder Nährstoffe braucht. Das passiert oft, wenn du unregelmäßig, zu wenig oder einseitig isst. Heißhunger kommt plötzlich und fühlt sich wie ein starkes Verlangen an. Aber sobald du deinen Energiebedarf gedeckt hast, verschwindet er wieder.
Essdrang – das steckt tiefer
Essdrang dagegen hat oft nichts mit deinem Energiebedarf zu tun. Er ist eher emotional und entsteht in typischen Situationen: zum Beispiel abends auf dem Sofa, bei Stress auf der Arbeit oder wenn dir langweilig ist. Du hast dann vielleicht Lust auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel, aber selbst wenn du es isst, geht das Bedürfnis nicht weg. Essdrang bleibt konstant, und manchmal wird er sogar stärker.
So zeigt sich Essdrang
Essdrang zeigt sich oft durch bestimmte Verhaltensweisen. Vielleicht fühlst du dich gezwungen, deinen Teller leer zu essen, oder du kannst nicht aufhören, bis die ganze Packung leer ist. Manche Menschen essen heimlich, um sich nicht erklären zu müssen. Andere versuchen, durch Zählen, Wiegen oder Tracken die Kontrolle zu behalten, oder sie versuchen, das Überessen später „auszugleichen“ – zum Beispiel durch strenges Fasten oder exzessiven Sport.
Zwei Typen von Essdrang
Beim Essdrang an sich ist es sinnvoll, auch nochmal in zwei Typen zu unterscheiben.
Das ist zum einen der der Diet-first-Typ: Das ist der, der durch Diäten und Verbote geprägt ist. Hier entsteht Essdrang oft, weil bestimmte Lebensmittel als „verboten“ gelten. Dieses ständige Verzichten führt dann zu Heißhunger und letztlich zu einem Essdrang.
Und zum anderen ist da der Binge-first-Typ: Dieser Typ hat weniger mit Diäten zu tun. Hier geht es mehr um emotionale Auslöser, die zu unkontrollierten Essanfällen führen, ganz unabhängig davon, ob vorher Regeln oder Einschränkungen da waren.
Das kannst du tun
Der wichtigste Schritt ist, den Unterschied erst einmal zu verstehen. Heißhunger zeigt dir, dass dein Körper Energie braucht. Essdrang dagegen hat oft eine emotionale Ursache, die nicht durch Essen gelöst werden kann. Wenn du das erkennst, kannst du lernen, achtsamer mit diesen Signalen umzugehen und herauszufinden, was dein Körper oder deine Seele in dem Moment wirklich braucht.
Mach dir bewusst: Es ist völlig okay, dass diese Dinge passieren. Der Schlüssel ist, liebevoll und geduldig mit dir selbst zu sein. Dein Körper ist nicht dein Feind – er will dir nur zeigen, was los ist. Eine Übersicht zu den Unterschieden zwischen Heißhunger und Essdrang findest du in meinem Artikel „Kein Hunger- und Sättigungsgefühl – mögliche Ursachen“.
Was kannst du tun, um deinen Heißhunger loszuwerden
Um Heißhunger vorzubeugen und einen entspannten Umgang mit Essen zu entwickeln, ist es wichtig, deinem Körper das zu geben, was er wirklich braucht. Der erste Schritt ist, genug, regelmäßig und abwechslungsreich zu essen. Indem du deinem Körper die Energie und Nährstoffe zuführst, die er benötigt, vermeidest du Mangelzustände, die oft der Auslöser für Heißhunger sind.
Erlaube dir außerdem alle Lebensmittel. Je weniger du dir etwas verbietest, desto mehr verschwindet der Reiz des Verbotenen. Wenn alles „erlaubt“ ist, kann dein Körper lernen, wieder auf seine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist, bewusst hinzuschauen und zu beobachten, was in dir vorgeht. Wann tritt Heißhunger bei dir auf? Gibt es bestimmte Auslöser? Nimm dir die Zeit, innezuhalten und zu fühlen, ob es wirklich körperlicher Hunger ist oder vielleicht ein emotionales Bedürfnis, das du stillen möchtest.
Dabei helfen Verständnis und Geduld – sowohl mit dir selbst als auch mit deinem Körper. Veränderungen passieren nicht über Nacht, und das ist vollkommen okay. Überlege außerdem, ob du deinen Alltag anpassen kannst, um Stress zu reduzieren und mehr Raum für dich und deine Bedürfnisse zu schaffen. Dazu gehört auch, klare Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen, wenn es dir guttut.
Welche Fehler kannst du bei Heißhunger vermeiden?
Genauso wichtig wie die Dinge, die du tun kannst, ist es, einige häufige Fehler zu vermeiden. Der größte Fehler ist, dir Lebensmittel zu verbieten oder einfach nur „auszuhalten“. Das erzeugt Druck und verstärkt den Reiz des Verbotenen – ein perfekter Nährboden für Heißhunger.
Auch rein nach festen Uhrzeiten zu essen, unabhängig davon, ob du wirklich Hunger hast, kann kontraproduktiv sein. Versuche stattdessen, auf die Signale deines Körpers zu hören und deine Mahlzeiten nach deinem natürlichen Rhythmus auszurichten.
Und schließlich: Hör auf, dich selbst abzuwerten und zu kritisieren. Dein Körper will dein Bestes. Er versucht dir zu zeigen, was er braucht. Negative Gedanken und Selbstvorwürfe helfen dir nicht weiter. Stattdessen: Sei freundlich zu dir selbst, so wie du es mit einem/einer guten Freund*in wärst.
Indem du diese Tipps umsetzt und häufige Fehler vermeidest, kannst du einen entspannteren und nachhaltigeren Umgang mit Essen entwickeln. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken!
Wie kannst du anfangen? Deine ersten 3 Schritte
Um etwas für dich zu verändern, musst du anfangen. Nicht von 0 auf 100, sondern mit dem ersten Schritt. Schau, welcher dieser Schritte dich direkt anspricht und fang heute damit an.
Essen – regelmäßig, ausreichend und abwechslungsreich
Um dem klassischen Heißhunger vorzubeugen, solltest du Essen. Und zwar regelmäßig über den Tag verteilt, im Einklang mit deinen Hunger- und Sättigungsgefühlen. So sorgst du dafür, dass dein Körper auf ganz natürliche Weise mit allem versorgt ist, was du und dein Körper über den Tag hinweg braucht. Erlaube dir in diesem Zusammenhang auch eine Flexibilität, denn nicht jeder Tag ist gleich und so darf sich auch dein Essen in der Art und Menge unterscheiden.
Beobachten – dich, deinen Alltag und deinen Körper
Bevor du etwas verändern willst, muss du erst einmal wissen, was los ist. Also ist der zweite Schritt, dich zu beobachten. Und zwar nicht nur das, was du isst. Sondern vor allem, wie du isst, warum du isst, warum du nicht isst, wo du isst und mit wem du isst. Beobachte dich wie eine neutrale*r Detektiv*in und versuche möglichst nicht zu bewerten. Es geht hier nicht um gut oder schlecht, sondern darum zu erkennen, was gerade ist.
Bewusstsein – Muster erkennen
Der dritte Schritt schließt sich direkt dem zweiten Schritt an. Sobald du anfängst dich und dein Essverhalten zu beobachten, wirst du dir ein Bewusstsein schaffen, über dich, deinen Körper und deine Verhaltensmuster. Das ist die Grundlage, um zu schauen, was dir davon guttut und du weiterhin machen möchtest oder was dir nicht guttut und du verändern möchtest.
Schreib es auf – Dein Bonustipp
Um Heißhunger und Essanfälle langfristig zu stoppen, kann es dich unterstützen, wenn du anfängst dir diese Beobachtungen und AHA-Momente aufzuschreiben. Richte deinen Fokus dabei vor allem auf das drumherum und weniger auf das Essen an sich. Hole dir dazu mein kostenfreies Tagebuch mit dem Fokus auf achtsame und intuitive Ernährung. Vergiss andere Ernährungstagebücher und mach es mit diesem Tagebuch anders. Du kannst es dir hier für 0 Euro herunterladen. Das Buch erhalten sonst nur meine Teilnehmerinnen des Onlineprogramms „Mehr als intuitiv essen lernen”.
Quellen:
Resch, E. & Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag.
Fiechtl, C. (2022): Food Feelings. Wie Emotionen bestimmen, was wir essen. Verlag Kremayr & Scheriau GmbH & Co. KG.
Kommentiere gerne!