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Was ist intuitives Essen?

Was ist intuitive Ernährung eigentlich? Intuitive Ernährung ist mehr als „nur“ auf seine Hunger und Sättigungsgefühle zu hören. In diesem Artikel stelle ich dir die 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung im Detail vor, sodass du weißt, was intuitive Ernährung wirklich bedeutet. Außerdem bekommst du konkrete Tipps für deinen Start in die intuitive Ernährung. Zudem verrate ich dir, was intuitives Essen nicht ist und räume hier direkt ein paar Vorurteile aus dem Weg. Zum Schluss wartet noch eine Checkliste auf dich, woran du erkennst ob du bereits intuitiv isst oder nicht.

Wenn du also mehr willst, als nur eine reine Auflistung der 10 Regeln des intuitiven Essens, dann bist du hier genau richtig. Lass uns loslegen!

Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens – ganz konkret

Beim intuitiven Essen gibt es keine Regeln, sondern 10 Prinzipien. Was das im Detail bedeutet, schauen wir uns jetzt gemeinsam an. Vorab ein Hinweis zur Reihenfolge der 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung. Das erste Prinzip und das zehnte Prinzip stehen fest. Die übrigen Prinzipien müssen nicht der Reihenfolge nach erarbeitet werden. Insgesamt kannst du dir das Ganze wie ein Weg vorstellen, auf dem du im Alltag immer wieder ausprobierst und testest, was für dich wie funktioniert. Was alle Prinzipien vereint ist, sich im ersten Schritt ein Bewusstsein zu schaffen. Über dich, deinen Körper und dein Ess- und Ernährungsverhalten. Denn das was dir bewusst ist, kannst du dann im nächsten Schritt verändern, wenn du magst.

Prinzip 1 – Nie wieder Diät

Zu Anfang musst du dich von deinem Diätverhalten und deinen Diätmustern verabschieden. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das nicht von heute auf morgen geht und das ist völlig normal. Im ersten Schritt darfst du erst einmal erkennen, wo du in diesem Verhalten und diesem Muster steckst. Schon allein dadurch wird dir einiges auffallen und du wirst so viel erkennen. Und das kann anfangs erschreckend sein, aber gleichzeitig auch sehr erleichternd und dir richtig viel Spaß machen. Denn du wirst erkennen, dass du nicht alleine bist. Und du realisiert, dass du nicht Schuld bist oder zu wenig Disziplin oder Durchhaltevermögen hast. Denn nicht du scheiterst, sondern Diäten selbst sind es, denn 95 bis 98% aller Diäten scheitern in den ersten ein bis fünf Jahren.

Prinzip 2 – Respektiere deinen Hunger

Hunger aushalten oder wegdrücken sind keine guten Ideen. Denn häufig schließt sich daran eine Heißhungerattacke an und wir fühlen uns elend. Du darfst erkennen, dass dein Körper dir Hungersignale schickt, um zu signalisieren, dass er Energie braucht. Und er dich nicht damit ärgern möchte. Also darfst du anfangen zu beobachten, wann habe ich Hunger, wie fühlt sich Hunger für mich an, wie bemerke ich das. Und komme ich meinem Hungergefühl nach oder sagt mir ein (alter) Diätgedanke, dass ich jetzt noch keinen Hunger haben kann oder jetzt nichts mehr essen darf.

Prinzip 3 – Schließe Frieden mit dem Essen

Dir alle Lebensmittel zu erlauben ist so wichtig. Denn du nimmst dir in erster Linie den Druck raus und auch das schlechte Gewissen kann sich auch langsam verabschieden. Gibt dir die Erlaubnis zu essen. Außerdem kannst du so dafür sorgen, dass du mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen gut versorgt bist, die du durch die Vielfalt an Lebensmitteln bekommst. Sich essen und bestimmte Lebensmittel zu verbieten, kann die Lust auf genau solche Lebensmittel erhöhen. Das kann dazu führen, dass du dich häufig zwischen sehr kontrolliertem und unkontrolliertem Essverhalten bewegst. Indem du die die bedingungslose Erlaubnis zum Essen gibst, kommt du in eine Balance.

Prinzip 4 – Tschüss Essenspolizei

„Das darfst du nicht essen. Das macht dick. Das ist ungesund. Nach 18 Uhr darfst du nicht Essen. Zucker macht süchtig.“ Das sind nur ein paar meiner alten Diätgedanken, die mir ständig erzählen wollten, was ich wann, wieviel und vor allem was ich nicht essen darf. Mein Kopf, Kalorien, Punkte und Uhrzeiten haben entschieden. Nicht mein Bauch, nicht das was ich und mein Körper wirklich gebraucht hätten. Entlarve diese Sätze in deinem Kopf und schreibe sie dir gerne mal auf. Stimmt das wirklich, was ich mir das erzähle? Schau mal genau hin!

Prinzip 5 – Sättigung spüren

Aufhören zu essen, wenn du angenehm satt bist, kann sich am Anfang herausfordernd anfühlen. Und das ist ganz normal, sei hier geduldig mit dir selbst. Das braucht einfach Übung und wachsendes Vertrauen in dich selbst. Spür mal rein, wann und ob du Sättigung spüren kannst und wo du diese in deinem Körper wahrnehmen kannst. Sättigung spüren hängt eng damit zusammen, wie du mit deinem Hungergefühl umgehst. Je besser du deinem Hungergefühl nachkommen kannst, desto besser kannst du in der Regel auch deine Sättigung spüren. Probiere es mal aus.

Prinzip 6 – Genieße dein Essen

Essen ist so viel mehr als einfach nur satt zu sein. Essen darf Freude machen, Spaß machen. Frag dich in diesem Zusammenhang gerne mal, ob dir dein Essen eigentlich schmeckt? Was kannst du vielleicht hinzufügen, was brauchst es noch für dich? Um dein Essen zu genießen kann es zudem sinnvoll sein, dir bewusst Zeit dafür zu nehmen und achtsam zu essen. Dies unterstützt ebenfalls die bessere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung.

Prinzip 7 – Gefühle ohne Essen bewältigen

Wie war dein Tag heute? Diese Frage darfst du dir gerne jeden Abend stellen. Warum? Weil die Chipstüte auf dem Sofa vor dem Fernseher häufig gar nicht das eigentliche Problem ist. Vielleicht isst du anders, wenn du im Stress bist? Wenn du Langeweile hast? Wenn du dich über deine*n Arbeitskolleg*in ärgerst? Ziel beim intuitiven Essen ist es, für dich einen Weg zu finden, Essen nicht dafür zu nutzen deine Gefühle zu beruhigen bzw. zu betäuben.

Prinzip 8 – Achte und respektiere deinen Körper

Wie redest du mit dir und deinem Körper? Was sagst du zu dir, wenn du dich im Spiegel anschaust? Hm, vielleicht nicht ganz so nette Dinge? Wir kümmern uns um Dinge, Menschen, Tiere, die wir lieben und gernhaben. Solange du deinen Körper ständig abwertest, wird es dir schwerfallen, Entscheidungen für und nicht gegen dich zu treffen. Daher ist es so enorm wichtig, deinen Körper zu respektieren und ihn mit Dankbarkeit anstatt Abwertung zu begegnen.

Prinzip 9 – Bewegung aus Freude

„Ich muss 10.000 Schritte schaffen. Ich muss zum Fitnessstudio.“ Anstatt dir auch bei der Bewegung Regeln und Vorschriften zu machen, darfst du dich einmal fragen: Was macht mir Spaß? Welche Bewegung mache ich gerne? Was tut mir gut? Was wollte ich schon immer einmal ausprobieren? Denn das, was dir Spaß und Freude macht, wirst du viel eher dauerhaft in deinen Alltag integrieren. Und du darfst im Übrigen auch essen, wenn du dich aus deiner Sicht nicht ausreichend bewegt hast. Essen muss nicht durch Sport verdient werden.

Prinzip 10 – Sanfte Ernährung etablieren

Vielleicht kannst du dir schon denken, warum dieses Prinzip am Ende steht. Denn erst, wenn du die vorherigen 9 Prinzipien für dich so weit verinnerlicht und umgesetzt hast, kannst du auch bei der Wahl der Lebensmittel Entscheidungen für dich treffen und nicht gegen dich. Du wählst also Lebensmittel, die dir in diesem Moment gut tun würden, die dir schmecken und wählst die Menge bei der du angenehm satt bist. Zahlen, Uhrzeiten oder Kalorien spielen bei der Wahl keine Rolle mehr. Du spürst eine enorme Freiheit und Leichtigkeit, was Essen angeht.

Intuitiv essen lernen – was du beachten darfst!

Fang an! Intuitive Ernährung lernst du nicht, in dem du in der Theorie bleibst. Du musst loslegen und anfangen. Du darfst dir erlauben Fehler zu machen, Fehler machen sind sogar essentiell. Denn wie sonst willst du herausfinden, was zu dir, deinem Körper und deinem Alltag passt und was nicht? Ich möchte dich von Herzen einladen, deine Angst etwas falsch zu machen, abzulegen und in die Umsetzung zu kommen.

Du wirst nie fertig sein.

Wie, nie fertig? Das ist ja blöd, denkst du jetzt vielleicht. Nein. Im Gegenteil. Es ist wunderbar. Denn erstens nimmt es dir den Druck raus, dass du etwas schaffen musst bis zu einem bestimmten Zeitpunkt, einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Kleidergröße. Zweitens geht es doch darum einen Ernährungsweg für dich zu finden, den du für dich dein Leben lang gehen kannst. Und zwar mit Leichtigkeit und Flexibilität. Nie fertig sein, heißt nicht, dass du intuitive Ernährung nicht irgendwann „wie von selbst“ anfühlt. Aber du arbeitest im Gegenzug zu Diäten nicht auf einen bestimmten Punkt X hin, ohne dich zu fragen, wie du denn danach weitermachen willst. Intuitive Ernährung ist ein Weg, kein Zustand.

Vergleiche dich nicht!

Du, dein Körper, dein Leben sind individuell und du darfst dir erlauben, Entscheidungen für dich zu treffen. Das muss kein anderer verstehen oder absegnen. Denn du bist deine eigene Expertin. Du weißt genau, was dir, deinem Körper und deinem Leben guttut. Vielleicht hast du es in einigen Bereichen verlernt. Aber das macht nichts. Denn genau das lernst du durch die intuitive Ernährung. Auf dich zu vertrauen, nein zu sagen und für dich zu entscheiden.

Nimm die Wertung raus.

Egal welche Erfahrung und Erkenntnisse du auf deinem intuitiven Ernährungsweg machst, sie sind alle hilfreich. Du kannst aus ihnen lernen und das ist wunderbar. Denn so wird es für dich mit der Zeit leichter. Anstatt dir also vorzuwerfen, dass du „mal wieder viel zu viel gegessen hast“, schau dir die Situation an. Beobachte dich im Alltag und mach dir gerne Notizen. Erforsche dich und dein Verhalten mit einer neutralen Brille. Denn die Keule der Selbstzweifel und Abwertung, wenn etwas mal nicht so geklappt hat, wie du es dir vorstellst, macht es noch viel schlimmer. Verabschiede dich davon.

Intuitive Ernährung – Worum es nicht geht

Abnehmen

Sollte es sich im Zusammenhang mit intuitiven Essen um das Thema Abnehmen handeln, ist es nicht der ursprüngliche Sinn hinter der intuitiven Ernährung. Hier handelt es sich wohlmöglich eher um eine neue Diät unter dem Deckmantel der intuitiven Ernährung. Dir zu versprechen, in X Wochen X Kilo zu verlieren, sind meiner Meinung nach Versprechen, die ich dir gar nicht geben kann und auch nicht will. Natürlich kann es sein, dass du durch die intuitive Ernährung abnimmst, aber es ist nicht der Fokus.

Es geht um so viel mehr, als dein Gewicht.Sollte es sich im Zusammenhang mit intuitiven Essen um das Thema Abnehmen handeln, ist es nicht der ursprüngliche Sinn hinter der intuitiven Ernährung. Hier handelt es sich wohlmöglich eher um eine neue Diät unter dem Deckmantel der intuitiven Ernährung. Dir zu versprechen, in X Wochen X Kilo zu verlieren, sind meiner Meinung nach Versprechen, die ich dir gar nicht geben kann und auch nicht will. Natürlich kann es sein, dass du durch die intuitive Ernährung abnimmst, aber es ist nicht der Fokus. Es geht um so viel mehr, als dein Gewicht.

Schnelle Erfolge im Außen

Verstehe mich nicht falsch. Du wirst wahrscheinlich sehr schnell Erfahrungen machen, auf die du stolz bist und die dir richtig guttun. Aber intuitive Ernährung ist ein lebenslanger Weg. Und die Erfolge, die du feierst, sind in erster Linie für dich sichtbar und nicht für dein Umfeld. Im zweiten Schritt wird dein Umfeld vielleicht erkennen, dass du dich anders verhältst und das ist das worum es geht. Um die Veränderungen deines (Ess-) verhaltens. Und du machst das für dich! Nicht für jemand anderen. Was du aber wohlmöglich schnell bemerken wirst ist, dass du viel entspannter und gelassener mit dir selbst bist. Und das strahlt natürlich auch auf dein Umfeld aus.

Nur „ungesunde“ Lebensmittel essen

Was der intuitiven Ernährung ja schnell vorgeworfen wird und wovor auch viele Menschen in diesem Zusammenhang Angst und Bedenken haben, ist die Sorge dann nur noch ungesunde Lebensmittel und viel zu viel zu essen. Darum geht es aber gar nicht. Es geht darum sich nicht mehr Lebensmittel zu verbieten, sondern wieder zu erlauben.  Das bedeutet es geht eher um ein hinzufügen anstatt ums streichen. Und dabei zu lernen, was dir in welchem Maße guttut. Und ich schätze mal, dass eine Woche nur Schokolade essen, dir nicht wirklich gut tun wird. Deshalb musst du aber nicht die Schokolade verbieten, sondern mal schauen, was dahintersteckt. Was würde mich nun guttun? Dies ist eine Frage, die du dir hier immer wieder stellen kannst. So kannst du für dich herausfinden, ob du wirklich Lust auf Schokolade hast oder die Schokolade brauchst, um die zu beruhigen, zu belohnen o.Ä.

10 Anzeichen woran du erkennst, ob du bereits intuitiv isst

Hier sind 10 Anzeichen für dich, wo du jetzt checken kannst, ob und inwieweit du vielleicht schon intuitiv isst oder auch nicht. Es geht hier nicht darum, gut oder schlecht zu sein, sondern einfach nur einen kurzen Chek-in zu machen.

1. Du erlaubst dir alle Lebensmittel.
2. Du erkennst deinen Hunger und isst, wenn du körperlichen Hunger spürst.
3. Du isst, was dir schmeckt.
4. Du hast kein schlechtes Gewissen mehr beim Essen.
5. Du spürst, wenn du angenehm satt bist und kannst mit dem Essen aufhören.
6. Du genießt dein Essen.
7. Du brauchst kein Essen mehr, um deine Gefühle zu kompensieren. (Bspw. Stress, Langeweile)
8. Du respektierst, schätzt und achtest deinen Körper.
9. Du bewegst dich aus Freude und nicht weil du „musst“.
10. Du isst, was dir und deinem Körper guttut.

8 Tipps für deine ersten Schritte zum intuitiven Essen

Und wie fange ich jetzt an, fragst du dich jetzt vielleicht? Ich habe die ein E-Book erstellt, welches du dir für 0€ herunterladen kannst. Hier verrate ich dir 8 Dos und Don’ts, die du wirklich brauchst, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Neben diesen 8 Dos und Don’ts erwarten dich in diesem E-Book auch ganz konkrete Umsetzungstipps für deine ersten Schritte zum intuitiven Essen. Also fang einfach an!

Quellennachweise:

Resch, E. & Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag

Schleifer, P. & Dr. Post, A. (2022): Gesundheit kennt kein Gewicht. Mit Selbstcoachingprogramm zu Körperakzeptanz, intuitivem Essen und Spaß an Bewegung. Südwest Verlag.