Unsere Ernährung ist weit mehr als nur das Zählen von Kalorien oder das Befolgen starrer Essensregeln. Es geht darum, dein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu finden, welches dir nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern auch Leichtigkeit und Freiheit in deinem Alltag schenkt. 

Deinen eigenen Ernährungsweg zu entdecken, bedeutet, auf die Signale deines Körpers zu hören – die Hinweise auf Hunger und Sättigung, die dich durch den Tag begleiten. Dieser achtsame Ansatz erlaubt es dir, dich vom ständigen Nachdenken über Mahlzeiten zu lösen und stattdessen ein Gefühl von Freiheit zu entwickeln. 

Lass uns in diesem Artikel gemeinsam herausfinden, was Hunger und Sättigung wirklich bedeuten, wie du ihre Signale bewusst wahrnehmen kannst und warum sie der Schlüssel zu einem achtsamen und intuitiven Essverhalten sind.

Was ist Hunger?

Hunger ist weit mehr als nur das Verlangen nach Essen. Es ist ein wertvolles und notwendiges Signal deines Körpers, das durch das Gehirn gesteuert wird, um deinen Energiebedarf zu regulieren. Ein Mangel an Kohlenhydraten beispielsweise kann dazu führen, dass dein Körper nach Nahrung verlangt. Doch was genau bedeutet Hunger, und wie kannst du ihn besser verstehen?

Warum hast du überhaupt Hunger?

Das Gehirn überwacht ständig deinen Energiehaushalt. Wenn dieser sinkt, werden Signale wie Magenknurren, Benommenheit oder Konzentrationsschwierigkeiten ausgesendet. Diese Symptome sind eindeutige Hinweise darauf, dass dein Körper Energie benötigt. Werden sie von dir ignoriert, etwa durch Diäten oder stressige Tagesabläufe, kann dies langfristig zu Überessen führen.

Die 7 Hungerarten

Hunger ist nicht nur ein körperliches Signal, sondern kann in verschiedenen Formen auftreten. Das Konzept der sieben Hungerarten hilft dir dabei, die unterschiedlichen Bedürfnisse deines Körpers und Geistes zu verstehen. Hier ein Überblick:

Indem du die sieben Hungerarten erkennst, lernst du, dein Essverhalten besser zu verstehen und bewusster zu entscheiden, wann und wie du isst. Das ist ein wichtiger Schritt hin zu einem intuitiven und achtsamen Umgang mit Essen.

Warum du keinen Hunger verspürst

Ich höre immer wieder von Klientinnen, dass sie kein klares Hungergefühl haben. Gründe hierfür können vielfältig sein: von Diäten, die die natürlichen Signale unterdrücken, bis hin zu unregelmäßigen Essgewohnheiten wie dem Weglassen des Frühstücks. Auch emotionale oder stressbedingte Faktoren können das Hungerempfinden beeinflussen.

Mögliche Ursachen können also vielfältig und sehr individuell sein.

Auf der einen Seite können es körperliche Ursachen sein, bspw. hormonelle Störungen. Oder aufgrund von Medikamenten oder Krankheiten kann das Hungergefühl verzerrt sein. Auf der anderen Seite können auch psychologische Ursachen in Frage kommen. Darunter fallen unter anderem Essstörungen, Stress und emotionale Belastungen oder traumatische Erfahrungen. Zudem kann die Ursache lebenstilbedingt sein. So können unregelmäßige Mahlzeiten, Diäten und restriktive Essmuster oder schlechter Schlaf das fehlende Hungergefühl erklären.

Wie du Hunger (wieder) wahrnimmst

Ein bewusster Umgang mit Hunger beginnt mit Achtsamkeit. Fragen wie „Habe ich wirklich Hunger?“ helfen dabei, die eigenen Bedürfnisse zu reflektieren. Symptome wie Gereiztheit oder ein flaues Gefühl im Magen sollten als klar Hinweise ernst genommen werden. Ein erster Tipp: Beginne mit einer Mahlzeit am Tag, bei der du dich voll auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl konzentrierst.

Zwischenfazit

Hunger ist ein essenzielles Körpergefühl, das nicht ignoriert werden sollte. Indem du lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören, förderst du nicht nur dein Wohlbefinden, sondern schaffst auch eine gesunde Grundlage für eine intuitive Ernährungsweise. Hunger ist etwas, was für dich ist und nicht gegen dich. Erlaube dir bei aufkommendem Hunger zu essen.

Was ist Sättigung? – Ein Schlüssel zum intuitiven Essen

Sättigung ist das angenehme Gefühl, das sich einstellt, wenn der Magen angenehm gefüllt ist und der Hunger nachlässt – ohne dass ein schweres Völlegefühl entsteht. Doch oft wird dieses Signal überhört, sei es durch Gewohnheiten wie das ständige Aufessen oder den Einfluss von Diäten.

Warum es uns schwer fällt, Sättigung zu spüren

Von klein auf lernen viele von uns, dass Verschwendung schlecht ist. Diese Konditionierung, den Teller leer zu essen, macht es schwer, auf die natürlichen Signale des Körpers zu achten. Auch der Beginn einer Mahlzeit aus Heißhunger oder Ablenkung führt dazu, dass Sättigung nicht rechtzeitig wahrgenommen wird. Verstehe mich nicht falsch, verschwenderisch mit Lebensmitteln umzugehen sollte auf keinen Fall das Ziel sein. Dennoch gibt es andere Möglichkeiten dem vorzubeugen (Einkaufsliste führen, gezielt einkaufen, Mahlzeiten für später wegstellen usw.) als den Teller deshalb leer zu essen.

Wie du lernst, Sättigung zu respektieren

Der Schlüssel liegt in der Achtsamkeit und bewussten Entscheidungen. Mini-Pausen während des Essens und Fragen wie „Schmeckt mir das noch?“ oder „Wie hoch ist mein Sättigungsgrad?“ helfen, die eigene Wahrnehmung zu schärfen. Verabschiede dich bitte auch davon, aus Pflichtbewusstsein und/oder Freundlichkeit immer alles aufzuessen.

Wie du ohne Ablenkung isst

Ein weiterer wichtiger Schritt ist, Ablenkungen während des Essens zu vermeiden. Bewusst zu genießen und die Sättigungssignale zu beobachten, schafft eine gesunde Beziehung zum Essen. Dabei ist es ebenso wichtig, „Nein“ sagen zu können – sei es zu übergroßen Portionen oder gesellschaftlichem Druck beim Essen. Du entscheidest für dich, was dir wann und wieviel dir guttut.

Zwischenfazit

Sättigung zu spüren und zu respektieren, erfordert Übung und ist ein Prozess. Das ist total normal. Durch kleine Rituale und achtsames Essen kannst du lernen, auf deinen Körper zu hören und ihn mit dem zu versorgen, was er wirklich braucht – weder zu viel noch zu wenig. Sei dabei bitte geduldig mit dir und nimm im ersten Schritt erstmal wahr, wann und wie sich Sättigung für dich anfühlt.

Emotionaler vs. Körperlicher Hunger

Wir essen nicht nur, weil wir unserem Körper Energie und lebenswichtige Nährstoffe geben wollen. Häufig führen auch andere, nicht körperliche Ursachen, dazu zum Essen zu greifen. In diesem Zusammenhang handelt es sich dann eher um emotionalen Hunger. Es ist wichtig für dich zu erkennen, um welchen Hunger es sich handelt, weil es jeweils eine andere Strategie braucht, um mit ihm umzugehen.

Körperlicher Hunger

Hierbei handelt es sich um ein biologisches Signal, das den Körper darauf hinweist, dass Energie benötigt wird.  Du kannst es beispielsweise daran erkennen, dass dein Magen anfängt zu knurren oder du Konzentrationsschwierigkeiten bekommst. Dein Körper braucht Energie in Form von Nahrungsmitteln. Körperlicher Hunger ist nie ad hoc da, sondern baut sich allmählich auf und kann über einen längeren Zeitraum wahrgenommen werden. Diesen Hunger zu ignorieren solltest du allerdings vermeiden, um abends nicht in einer Heißhungerattacke zu enden.

Du kannst deinen körperlichen Hunger durch jede Art von Nahrungsmitteln stillen. Der Zweck des körperlichen Hungers ist die Sicherstellung der eigenen körperlichen Funktionen und dient der Energieversorgung.

Emotionaler Hunger

Im Gegensatz zum körperlichen Hunger ist der emotionale Hunger ein Bedürfnis, welches durch Emotionen ausgelöst wird. Dies können beispielsweise Stress, Langeweile, Traurigkeit aber auch Freude sein. Emotionaler Hunger kündigt sich nicht langsam an, er ist plötzlich da. Meist spürst du intensive Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel, beispielsweise Süßigkeiten. Die Ursache ist hier nicht rein körperlich und du kannst diesen Hunger auch nicht durch Essen stillen.

Vielleicht hast du das Gefühl, dass es dir in dem Moment kurzfristig hilft. Daran anschließend zeigen sich allerdings häufig Schuldgefühle oder ein Gefühl von Scham, da das Essen eigentlich nicht das ist, was du in diesem Moment wirklich gebraucht hättest.

Emotionales Essen umfasst ein breites Spektrum an Motivationen, die über den körperlichen Hunger hinausgehen. Essen dient dabei als:

• Genussmittel: Für die Sinne und das Wohlbefinden.
• Trostspender: In Momenten von Traurigkeit oder Einsamkeit.
• Belohnung oder Bestrafung: Für Erfolge oder vermeintliche Fehler.
• Ablenkung und Beruhigung: Bei Stress, Langeweile oder innerer Unruhe.

Warum emotionaler Hunger okay ist

Die Auslöser von emotionalem Essen sind vielfältig und individuell – von Frustration, Ärger und Stress bis hin zu Liebe und Verbundenheit. Auch intensive Freude oder aufregende Erlebnisse können dazu führen, dass du zum Essen greifst.

Und daher ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle. Bitte verbiete dir dein Essen nicht, weil du denkst, du isst jetzt „nur“ aus Freude. Freude ist ein wichtiges Gefühl, welches in Zusammenhang mit Essen nicht verschwinden darf und sollte. Essen darf und sollte Spaß und Freude machen, Essen darf und sollte dir schmecken und guttun.

Der Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger liegt in ihren Auslösern, ihrer Wahrnehmung und der Art, wie sie sich äußern. Hier eine Übersicht:

Merkmal	Körperlicher Hunger	Emotionaler Hunger
Auslöser	Energiebedarf des Köpers	Emotionale Zustände
Entwicklung	Langsam	Plötzlich
Befriedigung	Jede Art von Nahrung (erstmal)	Meist spezifische Lebensmittel
Dauer	Bleibt bestehen, bis gegessen wird	Kann nach kurzer Zeit wiederkommen

Zwischenfazit

Körperlicher Hunger ist ein biologisches Signal zur Energieversorgung, während emotionaler Hunger eine Bewältigungsstrategie für Gefühle ist. Beide Formen sind Teil unserer Beziehung zum Essen und können bewusst unterschieden werden. Es geht hier nicht darum, einen der beiden Formen als gut oder schlecht zu kategorisieren. Wichtig zu wissen ist, dass emotionaler Hunger nicht mit Essen gestillt werden kann und es daher verschiedene Strategien braucht, um mit diesen beiden Formen des Hungers umgehen zu können. Emotionen beim Essen sind essentiell und gehören zu unserem Essverhalten dazu. Wenn Essen allerdings das einzige ist, womit du deinen emotionaler Hunger versuchst zu stillen, darfst du mal schaue, was die wirklichen Ursachen sind. Anstatt also beispielsweise die Schokolade zu streichen und sich diese zu verbieten, vielleicht schauen, wie du den akuten Stress in deinem Leben langfristig reduzieren kann.

5 Praktische Tipps – so stärkst du dein Hunger- und Sättigungsgefühl

Wenn du dein Hunger und Sättigungsgefühl (wieder) stärken möchtest und ihm vertrauen möchtest, dann darfst du dir zunächst einmal den Druck rausnehmen, dieses Ziel innerhalb von ein paar Tagen zu erreichen. Vielleicht hast du dich in den letzten Jahren von deinem Hunger- und Sättigungsgefühl entwöhnt, vielleicht hast du es auch bewusst ignoriert. Daher gebe dir auch jetzt die Zeit, es wieder zu lernen und auf diesem Weg immer sicherer zu werden.

Hungerskala nutzen

Für den Anfang kannst du die sog. Hungerskala nutzen. Vielleicht hängst du sie dir in die Küche oder in die Nähe deines Essensplatz. Ziel ist es sich im mittleren (weiß-grünen) Bereich einzupendeln. Wenn du aus Diäten und gezügeltem Essverhalten kommst, kann es gut sein, dass du dich oft zwischen den beiden extremen Zuständen Heißhungrig und Übervoll hin und her bewegst. Hunger und Sättigung kannst du dir wie Partner*innen vorstellen. Je besser du deinem Hungergefühl nachkommst, desto eher kannst du auch dein Sättigungsgefühl spüren. Es geht hier nicht um perfekt oder dein einen Moment abzupassen, um mit dem Essen aufzuhören. Hunger und Sättigung sind keine fixen oder starren Punkte, sondern eher Bereiche, die sich durchaus auch von Tag zu Tag verschieben können.

Ausprobieren – Fehler machen dürfen

Erlaube dir Fehler zu machen. Fang einfach an. Am Anfang kann es hilfreich sein, mit einer Mahlzeit zu beginnen. Vielleicht mit deinem Frühstück. Hier kannst du dich dann beispielsweise fragen:

• Habe ich Hunger?
• Wie groß ist mein Hunger?
• Auf was habe ich Hunger?
• Was würde mir nun guttun?
• Bin ich schon satt?
• Hat mir mein Essen geschmeckt?
• Bin ich zufrieden?
• Hat mir mein Essen gutgetan?

Du kannst dir dann Notizen machen und deine Gedanken aufschreiben. So findest du den Weg, der zu dir passt und wirst wertvolle Erkenntnisse haben, die dich dann weiterhin unterstützen können.

Stress killt dein Sättigungsgefühl

Und dein Hungergefühl auch! Vielleicht kennst du solche Tage, an denen du einfach nicht zum Essen gekommen bist? Oder an denen es einfach schnell gehen musste? Oder an denen du mit einem großen Hungerloch abends zu Hause angekommen bist und es dir dann sowas von egal war, was du jetzt isst.

Achtsamkeit in dein Essen und auch in dein Leben zu holen ist hier wirklich der Schlüssel. Fang an dich und dein Essverhalten zu beobachten. Neutral und ohne Bewertung. Eher wie eine neutrale Detektivin. Auch während der Mahlzeiten immer wieder in dich rein zu spüren und dich an den oben genannten Fragen zu orientieren. Nutze gerne Essenspausen und versuche zu Anfang Ablenkungen auszuschalten bzw. zu minimieren.  

Vertrauen in dich stärken

Erlaube dir auf deinen eigenen Körper zu hören. Dein Körper will dich nicht austricksen, also hör auch du bitte damit auf. Wasser trinken, wenn du hungrig bist, gehört beispielsweise dazu. Mahlzeiten bewusst auslassen, obwohl du Hunger hast, gehört auch dazu. Du darfst deinem Körper vertrauen und dein Körper darf dir vertrauen.

Unterstützung holen

Hunger und Sättigung sind Grundprinzipien der intuitiven Ernährung und intuitive Ernährung ist ein Weg. (Die 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung findest du nochmal im Detail in diesem Blogartikel.) Daher erlaube dir einfach loszugehen und deinen Weg zu finden. Manchmal kann es sich zu Anfang anbieten, dir hier Unterstützung zu holen.

Ich dachte am Anfang, das kann ja nicht so schwer sein und irgendwie war es mir auch ein Stück weit peinlich, dass ich es nicht hinbekomme, einfach normal zu essen.

Aber ich steckte in meinen Gedanken und meinem eigenen Verhalten fest und ein Blick von außen und der Austausch mit Gleichgesinnten hat mir enorm geholfen. Alleine hätte ich das nicht geschafft. Und du musst das auch nicht alleine schaffen.

Fang an! Dein Tagebuch – achtsames und intuitives Essen

Ich habe dir hier einen Auszug auf meinem (Ernährungs-) Tagebuch erstellt, welches du dir für 0 Euro herunterladen kannst. Dieses Tagebuch erhalten eigentlich nur die Teilnehmerinnen meines Onlineprogramm „Mehr als intuitiv essen lernen“. Du bekommst es hier kostenfrei zum Download.

Es ist nicht wie andere Ernährungstagebücher. Es geht hier darum, dich dabei zu unterstützen, intuitiv essen zu lernen. Beobachte Hunger und Sättigungsgefühle und werfe auch einen Blick darauf, wie dein Tag war und wie es dir geht. Denn Essen ist immer eingebettet in dein Leben und deinen Alltag und muss sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen.

Lade dir das Tagebuch jetzt herunter und leg los. Kostenfrei für 0 Euro! Viel Freude damit!